减肥不能急于求成

01 减肥的难易程度，与体质有关。好的心态是减肥成功的基础。了解自己身体的脾气并接纳它，别怪自己，别焦虑。

02 身体存在体重调定点，会阻挠你减肥。减肥不能急于求成，在长年累月中逐步改变生活方式，与身体「达成新共识」，可能才是正解。

03 掉秤并不难，不反弹才难。

04 反弹不是体重回来那么简单，还伴随着伤害。

05 减肥是终生的事业。减肥的底层逻辑，是和身体快乐健康地走过这一生。

管住嘴的方法

06 对普通人来说，要关注能量缺口，但不必迷信。每天严格记录食物热量，只会让吃饭变得复杂、难执行，徒增减肥的时间和心理成本。保持摄入能量低于消耗能量，减肥就会自然进行。

能量缺口=活动消耗+代谢-摄入量。

07 吃什么，吃多少很重要。尽量选择「低加工程度」的食品和「低血糖负荷」的食品，会让身体代谢往好的方向变化，瘦下来也是自然而然的事。

08 在吃上，别太跟胃口过不去。在了解营养大原则的基础上，根据自己的口味喜好，选择适合自己的、能坚持的搭配，一点点减少不健康的部分。

09 把吃东西的时间限制在白天。最好在睡前 4 小时吃完最后一餐，为身体留出足够的静息时间。

10 轻断食有用，但需专业指导。

运动减肥的效果

11 运动，很难让你快速掉秤。如果你天天运动却没掉秤，不代表你做错了什么，更不要轻易放弃。运动对减肥的作用，要看长期。

12 关注围度，体重秤上的数字没那么重要。记得记录身体的围度变化，你一定会看到运动带来的改变的。

13 运动，能一定程度上逆转易胖体质。运动可以调控体内多种激素分泌和作用、改变上千种分子的生理活性，不仅能逆转身体的肥胖倾向，也能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。

14 减肥不反弹，运动是关键。

15 别只做有氧，力量训练也很重要。力量训练（也称抗阻训练），让身体通过克服阻力，达到肌肉增长和力量增加的效果。新手朋友别把力量训练想得太难，例如哑铃、水瓶、弹力带，甚至自己的体重比如俯卧撑，都可以作为阻力练起来。

肥胖问题

16 部分肥胖是一种疾病，不要抵触医疗手段。当你被肥胖严重影响生活时，应当求助科学的帮助。

17 存在胰岛素抵抗，可以用药物帮助改善。

18 不推荐抽脂手术。抽脂带走的是外周脂肪，对内脏脂肪没有改善，几乎不存在健康收益。